اگر می‌خواهید عضلات زیر بغل‌تان آن‌قدر حجیم و خوش‌فرم شود که حتی زیر لباس هم به چشم بیاید، باید سراغ تمریناتی بروید که هم قدرت و هم حجم را با هم بسازند. برنامه زیر بغل و جلو بازو حجمی که در این راهنما معرفی می‌کنیم، با ترکیبی از حرکات هدفمند و تکنیک‌های پیشرفته، مسیر رشد سریع و متوازن عضلات پشت را برایتان فراهم می‌کند.
در این برنامه، از تمرینات دمبل و هالتر گرفته تا دستگاه و وزن بدن، هر حرکت با هدف تقویت و فرم‌دهی زیر بغل انتخاب شده است. اگر به دنبال برنامه تمرینی سوپرست زیر بغل حجمی یا مشاوره اختصاصی هستید، مربیان آکوفیت آماده‌اند تا شما را به بهترین نسخه بدنی‌تان برسانند.
عملکرد و نقش عضلات زیر بغل
قبل از بررسی برنامه تمرینی زیر بغل حجمی، بهتر است آناتومی زیربغل را به طور کلی بررسی کنیم. عضلات زیر بغل، بخش‌های مهم از سیستم عضلانی بدن هستند که نه تنها به حرکت و ثبات شانه‌ها کمک می‌کنند، بلکه تأثیر زیادی در شکل‌دهی به حجم و پهنای عضلات پشت دارند. این ناحیه از چندین عضله مهم مانند زیر کتفی، ترز ماژور، لاتیسموس پشتی و برخی از عضلات دیگر تشکیل شده است که همگی در ایجاد قدرت و استحکام در ناحیه شانه و بازو نقش دارند.
مزایای تمرینات زیر بغل حجمی
تمرینات زیر بغل تنها به افزایش حجم و قدرت عضلات پشت کمک نمی‌کنند، بلکه به بهبود عملکرد بدن در حرکات روزمره و ورزشی نیز تأثیر زیادی دارند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال ارتقای قدرت، استقامت و تناسب اندام خود هستند، بسیار مفید هستند. برخی از مزایای مهم تمرینات زیر بغل عبارتند از:
- افزایش قدرت عملکردی بدن: تمرینات زیر بغل باعث تقویت عضلات مهمی از بدن می‌شوند که به شما کمک می‌کنند تا حرکات پیچیده و سنگین‌تری را در سایر تمرینات انجام دهید. این تقویت عملکرد عضلات می‌تواند به‌ویژه در ورزش‌های دیگر یا حتی فعالیت‌های روزانه بسیار مفید باشد.
- ایجاد تناسب اندام و پشت V شکل: تمرینات هدفمند زیر بغل به شما کمک می‌کنند تا عضلات پشت را تقویت کرده و به فرم زیبایی برسید. با تقویت این عضلات، پهنای پشت شما افزایش پیدا می‌کند و به یک پشت V شکل و متناسب دست خواهید یافت.
- پیشگیری از آسیب‌ها: تقویت عضلات زیر بغل باعث بهبود ثبات شانه‌ها و کاهش فشار روی مفاصل و عضلات گردن و کمر می‌شود. این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و دردهای مزمن کمک کند.
- بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای مزمن: تمرینات منظم زیر بغل نه تنها به بهبود ظاهر شما کمک می‌کند، بلکه با تقویت عضلات پشتی و کمر، وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش دردهای مزمن در ناحیه گردن، شانه و کمر کمک می‌کند.
- افزایش متابولیسم و چربی سوزی: این تمرینات به دلیل درگیر کردن عضلات بزرگ بدن، موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه به سوزاندن چربی‌ها و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند. این ویژگی به ویژه برای کسانی که هدف کاهش چربی بدن را دارند بسیار مهم است.
برنامه‌های تمرینی زیر بغل برای سطوح مختلف فیتنس
برای دستیابی به نتایج بهتر و رشد سریع‌تر، لازم است که برنامه تمرینی خود را متناسب با سطح بدنی خود انتخاب کنید. این برنامه‌ها شامل حرکات مختلفی از مبتدی تا پیشرفته است که با توجه به هدف شما تنظیم می‌شود.
برنامه تمرینی مبتدی
تمرکز اصلی برای مبتدیان روی یادگیری فرم صحیح و تقویت عضلات پایه است. در این سطح، تمرینات ساده و مؤثر مانند دمبل خم تک دست و بارفیکس خوابیده استفاده می‌شود.
برنامه تمرینی متوسط
در این سطح، هدف افزایش حجم عضلات و به چالش کشیدن بدن با تنوع حرکات است. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته مانند دراپ‌ست می‌تواند شدت تمرین را بالا ببرد.
برنامه تمرینی حرفه‌ای
در این سطح، تمرکز روی استفاده از تکنیک‌های پیشرفته مانند سوپرست‌ها و وزنه‌های سنگین است. در این برنامه‌ها، بارفیکس و دمبل خم جفت دست از حرکات اصلی هستند که برای افزایش حجم و قدرت استفاده می‌شوند.
حرکات پیشنهادی برای زیر بغل و بازو حجمی
تمرینات زیر بغل و بازو باید طوری طراحی شوند که هم قدرت و هم فرم عضلات را هم‌زمان تقویت کنند. در ادامه، مجموعه‌ای از حرکات هدفمند را می‌بینی که به‌صورت اصولی عضلات پشت، بازو و شانه را درگیر می‌کنند و به رشد متوازن کمک می‌کنند.
بهترین حرکات برای عضلات زیر بغل
- Pull-up / Chin-up (بارفیکس): برای تقویت عضلات زیر بغل و بازو.
- Lat Pulldown (لت‌پول‌دان): درگیر کردن عضلات پشتی و بازوها.
- Seated Cable Row (قایقی سیم‌کش): تقویت عضلات تراپز و پشتی.
- Barbell Row (هالتر خم): یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین و میانی پشت.
حرکات تمرینی برای تقویت بازوها و جلو بازو
- Barbell Curl (هالتر جلوبازو): تقویت عضله بایسپس.
- Dumbbell Curl (دمبل جلوبازو): افزایش حجم عضلات بایسپس و بهبود استقامت.
طبق بررسی منتشرشده در سایت Healthline، تمرینات ترکیبی مانند بارفیکس و لت‌پول‌دان باعث درگیری هم زمان عضلات زیر بغل، بایسپس و شانه می‌شوند و در افزایش حجم و قدرت نقش کلیدی دارند.
جدول تمرینی زیر بغل و جلو بازو حجمی
| تمرین | ست‌ها | تکرارها | استراحت |
|---|---|---|---|
| Pull-up / Chin-up | ۴ ست | ۶-۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| Lat Pulldown | ۴ ست | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| Seated Cable Row | ۳-۴ ست | ۸-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| Face Pull / Reverse Fly | ۳ ست | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| Barbell Curl / Dumbbell Curl | ۳ ست | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
برای دستیابی به نتایج دقیق و تخصصی، آکوفیت به شما برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده‌ای ارائه می‌دهد که توسط مربی بدنسازی میلاد رضایی طراحی شده است.
تمرینات تکمیلی و نکات اجرایی
در تمرینات زیر بغل، اگرچه حرکات اصلی همانطور که اشاره شد بارفیکس، لت‌پول‌دان، قایقی و دمبل هستند، اما باید به جزئیات بیشتر در اجرای حرکات نیز توجه کنیم. تکنیک‌های صحیح و استفاده از استراحت بین ست‌ها نقش بسیار زیادی در پیشرفت شما دارند.
تکنیک صحیح برای هر حرکت
برای هر حرکت، باید تمرکز ویژه‌ای روی فرم صحیح داشته باشید. زمانی که فرم اشتباهی را در حرکت‌ها رعایت کنید، ممکن است به جای تقویت عضلات مورد نظر، فشار زیادی به مفاصل یا سایر قسمت‌های بدن وارد کنید. به عنوان مثال، در هنگام اجرای حرکت بارفیکس، باید از نیروی کافی در عضلات زیر بغل استفاده کنید و نباید از تکان دادن بدن برای بالا رفتن استفاده کنید. همین‌طور در Lat Pulldown، توجه کنید که حرکت باید از کتف‌ها شروع شود و نه از بازوها. این به شما کمک می‌کند تا بهتر و مؤثرتر عضلات زیر بغل را هدف قرار دهید.
تعداد ست‌ها و تکرارها برای رشد عضلات
برای رشد عضلات زیر بغل، بهتر است در جلسات تمرینی خود ۳ تا ۴ ست از هر حرکت را انجام دهید. در ابتدا می‌توانید از تعداد تکرارهای کمتر (۶-۸ تکرار) برای تمرینات سنگین‌تر استفاده کنید و سپس با پیشرفت، تکرارها را به ۱۰ تا ۱۲ برسانید. این تعداد تکرار باعث می‌شود که عضلاتتان به بهترین شکل در معرض فشار و کشش قرار بگیرند.
استراحت بین ست‌ها
استراحت کافی بین ست‌ها برای اطمینان از توان کافی برای انجام ست بعدی بسیار مهم است. در تمرینات قدرتی و سنگین، بهتر است ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عضلات شما از خستگی خارج شوند و بتوانید ست‌های بعدی را با حداکثر قدرت انجام دهید.
جمع بندی
تمرینات زیر بغل بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه بدنسازی و فیتنس است. با انجام حرکات هدفمند و ترکیبی، می‌توانید عضلات پشتی، زیر بغل و بازوها را به طور مؤثر تقویت کرده و فرم بدن خود را بهبود بخشید. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته مثل دراپ‌ست و سوپرست، و نیز توجه به فرم صحیح حرکات و استراحت کافی، باعث می‌شود که رشد عضلات زیر بغل سریع‌تر و مؤثرتر صورت گیرد.
از آنجا که عضلات زیر بغل تأثیر زیادی در قدرت کلی بدن دارند و به ایجاد یک پشت زیبا و عضلانی کمک می‌کنند، با تمرین منظم و استفاده از برنامه‌های تخصصی می‌توانید به بهترین نتیجه برسید. اگر نیاز به مشاوره یا برنامه تمرینی اختصاصی دارید، مربیان آکوفیت آماده‌اند تا شما را به هدفتان برسانند.
سوالات متداول
بهترین حرکت برای رشد سریع عضلات زیر بغل چیست؟
بهترین حرکت برای رشد سریع عضلات زیر بغل، بارفیکس است که به‌طور مؤثر عضلات زیر بغل و بازوها را تقویت می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای حجم‌دهی و پهن شدن پشت بسیار مفید است.
چند روز در هفته باید زیر بغل تمرین کنم؟
برای بیشتر افراد، تمرین عضلات زیر بغل ۲ بار در هفته کافی است. این زمان به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و رشد می‌دهد.
آیا می‌توان زیر بغل را در خانه تمرین داد؟
بله، تمرینات زیادی برای زیر بغل وجود دارد که می‌توانید در خانه با استفاده از وزن بدن، کش‌های مقاومتی یا دمبل‌ها انجام دهید. بارفیکس درب و دمبل خم تک دست از جمله تمرینات مؤثر در خانه هستند.
مدت زمان استراحت بین ست‌ها چقدر باشد؟
برای تمرینات سنگین، استراحت بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه پیشنهاد می‌شود. برای تمرینات حجمی و سبکتر، می‌توانید استراحت کوتاه‌تری در حدود ۴۵ ثانیه داشته باشید.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "برنامه زیر بغل و جلو بازو حجمی | ترکیب طلایی برای رشد عضلات پشت بازو" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، به دنبال مطالب مرتبط با این موضوع هستید؟ با کلیک بر روی دسته بندی های مرتبط، محتواهای دیگری را کشف کنید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "برنامه زیر بغل و جلو بازو حجمی | ترکیب طلایی برای رشد عضلات پشت بازو"، کلیک کنید.
